「頭の中が考えごとでいっぱい…うるさいし疲れる」
「今日も話を聞いていないと注意された」
「なんで自分だけこうなの？やっぱりADHDの特性なの…？」
頭の中が整理されず、周りからも注意される日々。
自己嫌悪に陥り、落ち込んでいませんか？
今回の記事は、そんな毎日をちょっとでもラクにする対策をお伝えいたします。
私も毎日頭の中に様々な単語が飛び交い、辟易しています。
・仕事中に上司と話していても違う話題が気になり、「話聞いてる？」と注意される
・子どもと会話していても仕事のアレコレが気になり、「ママはいつも話を聞いてくれない」と怒られる
このような状況に心底自分自身が情けなくなる日々…
失敗ばかりで自己嫌悪に陥ってしまいますよね😭
「このままでは周りに迷惑をかけ続けるし、自分にどんどん自信がなくなってしまう」
そう感じ様々な対策を試してみることにしました。
今回の記事では、
・私が「頭の中がうるさい」と感じる瞬間を場面ごとに紹介
・試行錯誤の中から見つけた「頭の中がうるさい」を鎮めるちょっとした対策
こちらをお伝えいたします。
「頭の中がうるさくて毎日疲れる」と悩む方々が、一つでもご自身にあった対策を見つけていただけますと幸いです。
きっと少しずつラクになっていくはず。一緒に試していきましょう🌷
「頭の中がうるさい」と感じる場面｜ADHDの特性ごとに紹介
ADHDの特性による「頭の中がうるさい…」という状態は、様々な場面で生じています。
ここでは、私自身が「特性によって困っていると感じる場面」についてお伝えいたします。
（「今すぐ対策が知りたい！」という方は、次章からご覧ください💡）
それでは早速ご紹介いたします。
実は「頭がうるさい」と感じる時は、これら5つのうち複数の特性が絡み合って生じているケースがほとんど。
例えば「ワーキングメモリが低い」特性と「不注意タイプ」の特性が出ている場合に起こり得ることは、
保育園の準備中に「オムツ、タオル、着替え」と忘れないように呟きながら行っていた（ワーキングメモリが低いため、何度も繰り返し言わないと忘れてしまう）
→ところがふと携帯の通知が目に入り、保育園の準備中にLINEの返信を行ってしまう（不注意タイプor衝動タイプ）
→保育園の準備物を忘れるどころか、「保育園の準備をしていたことすら忘れてしまう」
このようなケースです。
ご紹介したのは私の経験談なのですが、「よく起こっているかもしれない」と思ったかたも多いのではないでしょうか？
ADHDの「頭の中のうるささ」は、このように複数の特性が絡み合って生じております。
「どうにか治したい！」と思っても、脳の特性上「思考が“自動再生される”脳のクセ」があり、これを意図的に止めることは難しいのが現状。
だからこそ、環境調整や外部ツールの力で“脳のうるささ”を静める工夫が大切なのです◎
いよいよ次章で、私が試して効果のあった「頭がうるさい」と感じた時の対策をご紹介いたします！
コレで解決｜ADHDの「頭の中がうるさい」時にできるちょっとした対策4選
ここでは、私がこれまで試してみて効果のあった対策についてご紹介いたします。
「これはやってみたい！」と思えるものがありましたら、ぜひ一つずつ試してみてくださいね🌷
①ジャーナリングで頭の中にあるものを全部書き出す
②手元にメモを用意しておき、思いついたことをすぐメモできるようにする
③集中する時間を少ない時間にし、回数で補うようにする
④考えていることを声に出してみる
一つずつ解説いたします💡
①ジャーナリングで頭の中にあるものを全部書き出す
朝や夜寝る前などにジャーナリングを行い、頭の中にある情報を全部書き出してみましょう。
ジャーナリング：頭の中に浮かんできた情報や出来事を、ノートに書き出すこと。
文章でも単語でも良いので、何も考えが出てこなくなるまで書くのがポイント。
これを行うことで、
・ノートに書き出されるので内容が見える化され、自分が考えていたことや今後のタスクなどが明確になる
・思考が頭の外に出され、脳内の再生ループを止められる
こういった効果があります。
例えば私の場合だと、
こういった効果を感じることができました！
✅頭の中がうるさくて、夜なかなか眠れない
✅やるべきタスクが分からなくなる
✅感情の整理が苦手
このようなかたは、ぜひジャーナリングを行ってみてくださいね。
ちゃんとしたことを書く必要はありません。
「今日疲れた」「また怒っちゃった」「頭がうるさくて無理」みたいな、「思いついたことをそのまま書く」でOK。
むしろ、ぐちゃぐちゃのまま書き出すことが効果的なので、文章にならなくても思いのままに書いてみてくださいね。
②手元にメモを用意しておき、思いついたことをすぐメモできるようにする
「覚えておきたい内容を忘れないようにずっと脳内でリピートしているので、目の前のことに集中できない」
「でも違う情報が入ってくると忘れてしまう…」
そんな時にオススメなのが「入ってきた情報をすぐにメモをする」方法です💡
小さなポケットサイズのメモ帳を用意し、頭の中に思いついたことをすぐメモしてみましょう。
これを行うことで、
・忘れたくない思考が、頭の中でループし続けるのを止められる
・メモした際に「後から考える」など記載することで、今行っていることに集中できる
こういった効果を感じられるように◎
私の場合であれば、
こういった改善が見られました！
✅忘れないようにと何度も同じことを考えてしまう人
✅短期記憶に限界を感じている人
✅頭の中が忙しすぎて集中できない人
このようなかたは、ぜひ小さいメモ帳を持ち歩くことを習慣にしてみてくださいね。
「メモ帳を持ち歩くことを忘れそう…」というかた（私もです…笑）は、
「携帯のメモアプリ」でも構いませんので、まずは少しずつ記入することから始めてみてください✨
③集中する時間を少ない時間にし、回数で補うようにする
「作業を始めても、10分もしないうちに飽きて違うことを始めてしまう」
といった経験はありませんか？
ちなみに私は毎日のようにあります。
集中力は10分持てば良いほう。気づけばすぐに爪をいじいじ…笑
このような時にオススメなのが、「集中する時間を少なく設定し、回数で補う」方法です💡
これは、ADHDの「長時間の集中が苦手」という特性に対応しており、
短時間集中＋こまめな切り替えで脳がパンクせず継続できる
という効果があります。
私の場合、
こういった改善が見られるようになりました✨
✅長時間の集中が苦手な人
✅「やりたくない」と思って後回しにしがちな人
✅取りかかりに時間がかかる人
このようなかたは、ぜひご自身が集中できる短い時間でタイマーをセットし、作業を進めてみてくださいね。
④考えていることを声に出してみる
頭の中で考えていることを「声に出してみる」という方法も効果的です。
ジャーナリングと似ているのですが、
声に出すことで「頭の中のごちゃごちゃ」が言葉として整理され、気持ちも落ち着きやすくなる
といった効果もあります💡
女性は誰かと話すことで気持ちがラクになることがありますよね。
それは、心の中にある思いを言葉にすることで自分の気持ちや考えが整理されていくから。
私の場合も自分の考えを誰かに話したり声に出すことで、
と、「思考が整理された」と感じることが多くなりました✨
✅ 自分の思考が整理されない人
✅ 「頭の中がごちゃごちゃして何もできない」と感じる人
✅ 話すことで落ち着くタイプの人
このようなかたは、ぜひ考えていることを声に出してみてくださいね。
確かに一人でぶつぶつと喋るのは抵抗ありますよね。
初めのうちは小っ恥ずかしい感じがありますが、だんだんと慣れてきますし、何より「頭の中がスッキリした✨」という快感でやみつきになるかもしれません！
また一人で話すことが難しければ、ご家族やお友だちと話をするのも◎
ご自身にあったやり方でぜひ行なってみてくださいね。
最後に：「みんなと同じようにできない」と悩む方へ
ここまでお読みいただきありがとうございます。
ADHDで「頭の中がうるさい」と感じた時のちょっとした対策についてお伝えいたしました。
私はこれまでADHDの特性である「集中力が続かない」「頭の中がさまざまな考えごとやアイディアでいっぱいになり、処理しきれない」「思いつきで喋るので、話が飛躍しまとまらない」ということで散々悩んできました。
「周りの人と同じことができない」
何度注意されても、一般的に効果があると言われている対策ととってきても、どれも効果が見られず自己嫌悪に陥る日々。
何か上手くいかないことがあるたびに「自分はやっぱりダメ人間なんだ…」と落ち込み続けていました。
そんな時に、自分と同じADHDの特性を持ちながら世の中でバリバリ活躍する方々を見て、
「特性も見方によっては”強み”なのかもしれない」
と思うようになってきました。
（実は活躍する経営者の半分以上がADHDを抱えている、というデータもあるそうです！
詳細はこちら）
みんなと同じようにできない＝「みんなが持っていない、自分だけの”強み”（才能）を持っている」
そう考えられると「ダメ人間」というレッテルは剥がれていきそうな気がしています✨
私もまだまだ「頭の中がうるさい…！」とイライラしてしまうことがあります。
今回ご紹介した方法を一つでも良いので試してみていただき、一緒にADHDの特性を「強み」に変えていけたら嬉しいです🌷
最後までお読みいただきありがとうございました。
