「在宅ワークを始めてから、なんだか体が重い…太ったし、運動不足なのかな」
「肩こりや頭痛がよく起こるようになった…この不調の原因は何？」
「運動不足なのは分かるけど、忙しいし面倒でなかなか運動ができていない…」
PC作業が続く中、だんだんと起こる体の不調、止まらない体重増加…
「運動不足が原因？」と思いつつ、なかなか一歩が踏み出せない。
そのような毎日を送っている方も多いのではないでしょうか？
私も会社員を辞め在宅ワークを始めてから、めっきり活動量が減ってしまいました。
そして起こった「体の不調」。
肩こり、首こり、頭痛、むくみ、体重増加…
医師からも「運動不足が原因で体調不良が起こっている」と言われてしまいました。
とはいえ、忙しい日々（と言い訳しているめんどくさがり屋な私…）に運動習慣を取り入れるのは、なかなかハードルが高いですよね…
でもこのまま運動不足が続けば、さらに体の不調が続いてしまう…病気のリスクも上がってしまうかもしれない…
そう悩んでいた時に知ったのが、スキマ時間に手軽にできる「頑張らない運動法」です💡
今回の記事では、
・【体の不調別】めんどくさがり&継続が苦手な私でもできた運動
・運動不足が引き起こす体の不調&リスク
こちらの内容をご紹介いたします！
ぜひ記事を読みながら、一緒に体を動かしてみてくださいね✨
最近の不調、実は「運動不足」が原因かも？
むくみも取れないし、体重も増えた気がする…
在宅ワークでPC作業が続き、肩こりや腰痛など体の不調を感じている方も多いのではないでしょうか。
（私です…）
「食べる量が変わらないのに、体重増加が止まらない…」という方もいらっしゃるかもしれません。
（これも私です…）
実は「在宅ワークによる運動不足」が原因となり、これら体の不調が起こっている可能性があるのです。
在宅ワークが続くことで、
・通勤など外を歩く機会が減り、活動量が激減&筋力が低下する
・PC作業が続くと1日中同じような姿勢になり、筋肉が硬直しやすくなる&血流が滞りやすくなる
このような状態を引き起こすことに。
結果として、肩こりや腰痛、むくみや体重増加を招くことになってしまうのです。
【放置危険】運動不足が引き起こすリスク
では、運動不足を放置しているとどのような問題が生じてしまうのでしょうか。
実は肩こりやむくみ、生活習慣病といった健康面以外にも、運動不足は身体にさまざまな影響を及ぼしているのです。
・肩こり、腰痛、むくみ、体重増加、生活習慣など身体の健康に害をもたらす
・脳疲労を起こしやすくなり、仕事のパフォーマンスが低下する
・呼吸が浅くなり自律神経が乱れ、メンタルが落ちやすくなる
このように運動不足は健康面だけでなく、メンタルや仕事のパフォーマンスにも影響します。
私も、在宅ワークを始めてから「今日は頭が働かないな…」「なんだか気持ちが乗らない…ポジティブになれない…」と感じることが増えました。
運動不足が原因だったようです😂
それでは次の章で「手軽にできて心身の不調が解消する」運動についてご紹介いたします！
頑張らない！3分でできる運動不足解消法5選
そのような方におすすめなのが「頑張らない」運動です！
気になりますよね👀
運動を頑張らなくても、本当に体の不調が治るのか…一見、怪しさを感じますよね。
実際私も毎日行っているのですが、本当に手軽にできますし、何より体の不調が軽減し気持ちも明るくなってきました✨
ここでは体の不調別に、私が実践している「頑張らない運動」をご紹介いたします。
紹介するのはこちら👇
【肩こり・首こりに効く】座ったまま首肩ストレッチ
【むくみに効く】かかと上げ下げポンプ運動
【体重増加が気になる方】その場で足踏み運動
【集中力を上げたい方】クロスモーション
【子どもと一緒に】ジャンケン体操・お散歩スキップ
【肩こり・首こりに効く】座ったまま首肩ストレッチ
椅子に座ったまま肩や首の筋肉をほぐしていくストレッチです。
首や肩甲骨周りの血流をUPさせることで、肩こり・首こり・目の疲れを解消させる効果があります。
1.椅子に浅く座り、背筋を伸ばす（猫背注意）
2.両肩をギュッとすくめて→一気にストンと落とす（×3）
3.首をゆっくり左右に倒す→前後にもゆっくり（1周＝8〜10秒）
4.最後に、肩を前→上→後ろ→下と回す（後ろ回し推奨）
私は在宅ワーク中や家事の合間にも行っていますが、少し行っただけでも筋肉が緩まっていくのが分かり、リラックス効果も実感中💡
PC作業でガチガチになっている筋肉を動かすきっかけにもなりますので、ぜひ作業の合間にやってみてくださいね。
【むくみに効く】かかと上げ下げポンプ運動
こちらも椅子に座ったまま行います。
「第二の心臓」と言われるふくらはぎを動かすことで、血液とリンパの循環をUPさせ、むくみを解消させる効果があります。
1.椅子に座ったまま、かかとをぐいっと上げる→ストンと下ろす
2.次はつま先を上げる→下ろす（交互に20回ずつ）
3.できる人はかかと→つま先→かかととリズムをつけて30秒続ける
⚠️あまり勢いをつけて足を上げ下げすると、攣ってしまうので注意！（経験済み）
血液循環が促され、むくみだけでなく冷えや足のだるさの解消にも◎
何度か行っていくと足がスッキリしてきますので、ぜひ試してみてくださいね。
【体重増加が気になる方】その場で足踏み運動
その場に立ち、モモを上げながら足踏みをする運動です。
有酸素運動なので、代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくダイエットにも◎
1.その場で立って、モモを高めに上げながら足踏み
2.背筋を伸ばして、腕も前後に大きく振ると効果UP
3.無理しない程度に、30秒×3セットが目安（合間に深呼吸）
私は夕ご飯の準備中や、子どもたちがテレビを見ている時などに行っています。
体重増加も抑えられていますが、それ以上に「様々なアイディアが浮かびやすくなる」という効果を実感中✨
有酸素運動なので酸素が脳にも行き渡りやすくなり、脳疲労を改善させてくれるのかもしれませんね！
【集中力を上げたい方】クロスモーション
体を左右に交差させる運動です。
体を交差させる動作は、脳の前頭前野を活性化させるので、思考力や集中力UPに繋がります。
1.右手で左ヒザをタッチ → 左手で右ヒザをタッチ（交互に20回）
2.難しくない人は、ヒジとヒザをくっつけるようにしても◎
3.立っても座ってもOK！
私は集中力が切れて頭が働かなくなった時や、夜に眠気が襲ってきてPCに向かえない時などに行っています✨
集中力の回復にも繋がりますが、リフレッシュ効果もあるので気持ちを切り替えることもできますよ♪
「気持ちが乗らなくて作業ができない…」といった時にもぜひ試してみてくださいね！
【子どもと一緒に】ジャンケン体操・お散歩スキップ
こちらはお子さんと一緒に楽しめる運動です。
お子さんがいらっしゃる方はぜひ一緒にやってみていただきたいです！
ジャンケン体操
1.「グー」で腕をぐるぐる回す、「チョキ」で体をひねる、「パー」でバンザイジャンプ！
2.リズムよく、ジャンケンの手に合わせて動く
3.子どもと一緒にやると大爆笑間違いなし！
お散歩しながらスキップ
1.子どもとスーパーや公園へ歩く時に「30秒だけスキップしよう！」と提案
2.スキップすることで代謝UP＆テンションUPに✨
我が家の子どもたちは、特にジャンケン体操が大好き！
ひたすらやらされるので、かなり汗だくになります笑
在宅ワークで忙しいと、なかなかお子さんとの時間が取れないママも多いかと思います。
この運動を一緒に行うことでお子さんとの時間も楽しめるので、まさに一石二鳥！
土日などお休みの日だけでも構いませんので、ぜひ一緒に楽しんでみてくださいね。
運動が苦手な人でも続く！習慣化のコツ3選
手軽にできる運動を知っても「毎日継続する」のはなかなか難しいですよね。
私も継続できずに辞めたダイエットや運動がいくつもあります…
今回ご紹介した「手軽にできる運動方法」を知った時も「これ、毎日続けられるのかな…」「でも続けないと体は元気にならないよね…」と、モヤモヤしたことも。
それでも「このままでは在宅ワークのパフォーマンスが落ちてしまう！なんとかしよう！」と、運動を継続するための方法を試行錯誤してみました。
今回は、継続が苦手だった私が習慣化できるようになった方法をご紹介いたします！
①1日1アクションだけでOKにする
②ポモドーロ法を取り入れる
③「できない日があっても大丈夫」と言い聞かす
①1日1アクションだけでOKにする
「体の不調が多いから、あの運動もやろう、この運動もやろう」と様々な方法をやろうとすると続かなくなりがち。
初めのうちは、「1日1つ、いずれかの運動を行う」で十分✨
まずは「続けること」を目標にします。
例えば、以下のように生活に組み込むと続けやすくなります◎
・朝起きたら首を回す
・トイレ後にかかと上下運動
・寝る前に肩をストンと落とす
人は21日間同じことを続けると、その行動が習慣化されるそうです。
まずは、「21日間毎日いずれか1つ運動を行う」ことを目標に続けてみてくださいね！
②ポモドーロ法を取り入れる
「ポモドーロ法」を取り入れ、在宅ワークの作業とセットで運動を行うのもオススメ💡
25分作業したら5分間休憩する、というものなのですが、この「5分間の休憩時」に運動を組み込むと習慣化しやすくなります。
私はスマホのアラームを使って、25分間の作業時間と5分間の休憩（運動時間）を取っています◎
作業後のリフレッシュにもなる上に、その後の集中力も格段にUP✨
個人的に、この方法が一番習慣化につながったと思っているので、ぜひ皆さんも試してみてくださいね！
③「できない日があっても大丈夫」と言い聞かす
なにごとも続けられないと、「私はやっぱりダメなんだ…」と自信をなくしてしまいますよね。
でも、実はみなさんが思っている以上に継続が苦手な方はたくさんいます。
（私もそうですよ！）
出来なかった日、やる気が起きなかった日があって然るべき。
それでも、そこで「また開始するか」「やめてしまうか」が大きな分かれ道かと思います。
大事なのは「続けること」よりも「やめないこと」。
今や世界で大活躍している大谷翔平選手も「今日がダメでもまた明日頑張ればいい」とおっしゃっています。
「出来ない日があっても、また明日やればいい」
そういう思いを持つことも、継続するコツかなと思います。
運動できない日があっても大丈夫です！私もサボってしまう日はあります！
そういう日は美味しいものでも食べて、早めに寝てしまいましょう✨
そして、また明日から一緒に頑張りましょうね。
最後に：少しずつ運動不足を解消し、不調知らずの体を目指そう
ここまでお読みいただきありがとうございます。
在宅ワークの運動不足が引き起こす体の不調と、手軽にできる運動をご紹介いたしました。
今回ご紹介した運動で、いきなり体の不調を減らすことは難しいかもしれません。
それでも、少しずつ行っていくことで段々と体の良い変化を感じられるようになってきます。
スキマ時間などを活用し、楽しみながら取り入れてみてくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
