こんにちは！
発達障がいの長男を育てる二児のママ、さとちえです🌷
今回は「自己肯定感を上げる方法」についてお伝えします。
「毎日うまくいかないことばかり。私はダメなママなんだ」
「もともとそんなに自信がない」
「自分に自信を持って、もっと前向きに考えたい」
この記事に辿り着いた方の多くは、このようなお悩みを抱えていらっしゃるのではないでしょうか？
私も同じ悩みを抱えていました。
今でも油断すると、どんどん自己肯定感が下がっていってしまいます。
特にひどかった時期、それは長男の発達に違和感を感じ診断を受け、周りの支援を受けるようになるまでの実に3年間は、何をやっても「私はダメだ」と落ち込んでいました。
自信がないから一歩が踏み出せない
視野が狭くなり、助けを求めることすらできない
誰かが声をかけてくれても「私なんか…」と受け取れない
こんな状態が続いていました。
そしてこの自信のなさが長男にも波及し、保育園への登園しぶりや癇癪の悪化、食欲の低下、そして物事に対する取り組み方にも表れ「できないからやらない」と言うようになっていました。
「このままではいけない」
「私が変われば子どもたちも変わるかもしれない」
そう思い、自己肯定感が高まる方法を日常に取り入れていくことにしました。
今回の記事では、私が実際に行なっている「自己肯定感を上げるためのワークや取り組み」についてお伝えします。
「自分に自信がない…」と落ち込むママが、少しでも一歩を踏み出すきっかけになれば嬉しいです🌷
✅なぜ自己肯定感が必要なのかがわかる
✅自己肯定感を上げるための方法がわかる
そもそも自己肯定感ってなに？
自己肯定感を上げる方法を説明する前に、ここでは「自己肯定感とは何か」「なぜ自己肯定感が必要なのか」についてお伝えいたします。
自己肯定感について知ることで、より根拠を持って高め方をご理解いただけるかと思います。
自己肯定感＝生きるためのエネルギー
自己肯定感：自分が自分であることに満足でき、自分を価値のある存在だと受け入れられること
言い換えると自己肯定感とは「生きるためのエネルギー」と言うことも◎
このエネルギーが高い状態にあればあるほど、
✅毎日が楽しくなる
✅気持ちが安定し、前向きな行動力が湧いてくる
逆にこのエネルギーが低い状態にあると、「どうせ何をやってもうまくいかない…」と考えるようになり、行動が止まってしまいます。
自己肯定感が高いと人生がうまくいく理由
自己肯定感が高い状態というのは、つまり「どんな困難でも乗り越えられる力がある！」ということ。
自己肯定感が高い人は、
✅「失敗しても大丈夫！」と思えるので、行動が加速する
✅仕事でも恋愛・結婚、子育てでも前向きにチャレンジすることができる
✅良好な人間関係を築くことができる
このように、満足感高い人生を歩むことができます。
私も自己肯定感が上がってからは、
✅悩んでいた長男の様子を保育園の先生に相談できた→先生のおかげで解決✨
✅自分が今後やりたいことを見つけ、それに向かってスキルを身につけることができた
このような変化が起きるように◎
「できる！」というマインドが人生を前向きに変えていくのだと思います。
自己肯定感は環境によって上下するもの！
自己肯定感は、例えるなら「天気のようなもの」。
晴れの日もあれば、雨や雪が降る日もある。
これと同じように一定の状態ではなく、「環境や状況によって変化する」のが自己肯定感の特徴です。
一方で天気と異なるのは「自分の意識次第でコントロールできる」ということ。
自己肯定感をある程度保つためには、
・自己肯定感は上下するものだと知ること
・今、自分の自己肯定感がどういう状態になっているのか気づくこと
・感情がマイナスでもプラスでもない「フラットな状態」を意識する
こうすることで、「自己肯定感が低いから何もできない…」といった状態を防ぐことができます✨
①自己肯定感は生きるためのエネルギー！
②高いとポジティブに行動できるが、低いと全てが上手くいかない気持ちになる
③環境によって変わるものなので、フラットな視点を持つことが大事！
これでOK！自己肯定感が高まる方法5選
ここからは、実際に私が行って効果のあった方法をご紹介します。
最後にご紹介する方法が私には一番効果がありましたが、まずは簡単に行うことができるという点で、ぜひ一つ目から行ってみてください🌷
①小さな成功体験を積み重ねる
「できた！」が増えるとどんどん自信が積み重なり、結果的に自己肯定感が高まります。
これは「月収30万円を達成する！」という大きな目標による成功体験ではなく、毎日少しずつ行える「小さな成功体験」を積んでいくもの◎
これを毎日行うことで「自分は決めたことを実行できる人だ！」と思えるようになり、自己肯定感を高めることに繋がります。
私は「毎日必ず行うこと3つ」を決め、それを行うことを自分との約束にしています👇
◉毎日ブログを最低1項目書く
◉寝る前30分、しっかり子どもとの時間を作り楽しむ
◉1日10分の読書タイム
できれば達成具合を可視化するために、ノートやスプレットシートなどにチェックを入れていくと◎
自己肯定感が低くなる一因として、「自分が決めた約束を守れず、物事が中途半端に終わってしまう」ことが挙げられます。
以前私も「3ヶ月集中して課題に取り組む！」というセミナーの企画で途中挫折した過去が。
（セミナーに限らず、それ以前にも途中で頓挫した経験あり。とにかく継続力のない人間でした）
そこから「私はやっぱり続けられないんだ…」「私はダメ人間だ…」とどんどん自信を失っていくことに。
以来、この「小さな約束を守る」を実行するようになってから、
✅セミナーのコースを完走できた！
✅そのセミナーで賞を受賞することができた！
✅長男の発達特性を前向きに考えられるようになった
このような効果を感じられるようになりました。
ぜひ皆さんも「必ず守れる小さな約束」を決め、毎日取り組んでみてください！
②ジャーナリングを行う
ジャーナリングとは、「その時に思っていること、感じていることをそのままノートに書き出す」手法のこと。
これを行うことで、
✅自分のモヤモヤが外に出されてスッキリする
✅ノートを読み返すことで、自分のことを客観的に見られるようになる
このような効果が期待できます◎
私もよくモヤモヤしたり「あ、今自己肯定感下がっているな」と感じる時に行っています。
すると、「あんなに悩んでいたのに、こんな小さなことだったのか！」「これはこういう方法で解決できそうだな」と気づくきっかけに！
ジャーナリングをすることで、
落ちている自己肯定感をフラットな状態に戻せる→客観的に状況を把握できる→自己肯定感が高まる
といった回復過程を目指せるのだと感じます。
「気持ちが落ちているな…」という時にぜひ試してみてくださいね！
③3good thingsを行う
3good things（スリー・グッド・シングス）とは、1日に3つ「今日あった良いこと」を書き出すものです。
その日の終わりに、リラックスできる環境で思い返すのがオススメ◎
これを出来れば毎日行うことで、だんだんと「脳が勝手にいいこと探しを始める」という状態に！
気づけば、
❌「いつも悪いことばかり起こる」→⭕️「今日どんないいことがあるかな」
このように前向きな思考へと変化し、自己肯定感が高まるようになります。
手書きで行うことでより強く記憶に刻まれるので、ぜひお気に入りのノートなどを用意して行ってみてください！
④Wishリストを作成する
「Wishリスト」は、自分のもつ願い（Wish）をノートに箇条書きで書き出していくワークのこと。
・自分のやりたいこと
・興味のあること
・実現したいこと
・望んでいること
これらを思いつくままにどんどん書き出していきます。
書き出すことで自分のもっている興味関心を自覚すると、「実現したい」というモチベーションが高まる効果が期待できます。
よって、実際に行動するエネルギーが湧いてくる＝自己肯定感が高まることに◎
出来れば「20分以内に100個書き出す！」と決めて行うと、潜在的な願望も思い起こせるのでオススメです。
無理のない範囲でぜひたくさん書き出してみてください！
⑤カウンセリングを受ける
「何もやる気が起きない」「負のループから抜け出せず、一日中そのことを考えてしまう」という方はカウンセリングを受けるのもオススメ◎
カウンセリング：臨床心理士などの資格を持った方と対話することで、思考の整理を行うもの。
精神科や心療内科で受ける以外にも、「カウンセリングルーム」といった病院とは異なる相談ルームで受ける方法もある。
カウンセリングと聞くと、「メンタル疾患のある人が受けるもの」「敷居が高い」というイメージを持つ方が多いのではないでしょうか？
しかし、カウンセリングはそもそも「専門家と一緒に思考を整理することで、よりボジティブな行動に繋げていく」というもの。
私も長男の発達や将来に不安を抱えていた時に利用し、自分の気持ちや考えを整理してもらうことで、今後の方向性を見出すことができました。
話をすることで自分が本当に悩んでいたことは何かを見つけることができますし、「認知行動療法」と呼ばれる方法を専門家の方と用いることで、新たなモノの見方を習得することも可能に◎
（認知行動療法については、また別な記事で詳しくご紹介いたします）
「ちょっと話を聞いてもらいたいな」と思ったら、一度相談してみるものオススメです🌷
最後に
ここまでお読みいただきありがとうございます。
私も長らく自己肯定感の低い時期を過ごしました。
それは幼少期に負った傷が始まりとなって自信のない行動を生み、さらにそれが悪い出来事を起こし…と負の連鎖を引き起こしていたことが原因です。
（詳しくは「自己肯定感の低かった私が変われたきっかけ」の記事で紹介しています）
しかし専門家の方々や夫、そして子どもたちがきっかけとなり段々と自分の考え方を変え、結果的に自己肯定感を人並みにすることができました。
そして臨床心理士さんから勧められた以下の本は、今でも人生のバイブル本となっています。
「自分に自信をもって、この先の人生を明るいものにしていきたい！」と思われる方は、ぜひ一度こちらの本を読むことをオススメします！
今回紹介した方法以外にもさまざまなワークがありますので、自分にあった方法を見つけることも可能に◎
皆さんとお子様の将来が、より明るいものになることを願ってやみません。
最後までお読みいただきありがとうございました！
